Je hoeft geen sportschoolabonnement te hebben om fit te worden. De kans is groot dat er binnen vijf minuten lopen van je voordeur alles ligt wat je nodig hebt: een parkbankje, een trap, een grasveld en misschien een klimrek in de speeltuin. Met een beetje creativiteit verander je je eigen wijk in een complete buitengym.
Buiten trainen heeft bovendien voordelen die je binnen niet krijgt. Je ademt frisse lucht, je krijgt daglicht en je traint op wisselende ondergronden, wat je balans en stabiliteit uitdaagt. In dit artikel lees je hoe je de gewone plekken in je buurt slim inzet voor kracht, conditie en mobiliteit.
Het parkbankje als krachtstation
Een stevig bankje is misschien wel het meest veelzijdige trainingsmiddel in je wijk. Plaats je handen op de zitting voor incline push-ups, een lichtere variant van de gewone opdrukoefening die ideaal is als je net begint. Wil je het zwaarder maken, zet dan juist je voeten op de bank en je handen op de grond.
Ook voor je benen en armen is een bankje handig. Denk aan step-ups, waarbij je afwisselend met één been op de zitting stapt, of Bulgarian split squats met je achterste voet op de bank. Voor je triceps doe je dips: ga met je rug naar de bank staan, zet je handen op de rand en zak gecontroleerd door je ellebogen. Controleer wel altijd eerst of het bankje stevig vastzit en niet nat of glad is.
Trappen voor conditie en beenkracht
Een trap bij een viaduct, een flatgebouw of een heuvel in het park is goud waard voor je conditie. Trappenlopen verhoogt je hartslag snel en traint tegelijk je bovenbenen, billen en kuiten. Begin rustig door een paar keer op en neer te lopen en bouw het tempo op naarmate je fitter wordt.
Varieer om het interessant te houden. Neem twee treden tegelijk voor meer kracht, spring met beide voeten omhoog voor explosiviteit of loop zijwaarts voor je heupspieren. Loop naar beneden altijd rustig: daar gebeuren de meeste misstappen.
De speeltuin is niet alleen voor kinderen
Klimrekken en duikelstangen zijn perfect voor oefeningen waarbij je je eigen gewicht optilt. Aan een hoge stang kun je optrekken of, als dat nog niet lukt, gewoon hangen om je grip en schouders te versterken. Aan een lage stang doe je australian pull-ups: je ligt schuin onder de stang en trekt je borst ernaartoe.
Houd rekening met de spelende kinderen. Kies een rustig moment, zoals vroeg in de ochtend of tijdens schooltijd, en laat toestellen vrij als er kinderen willen spelen. Zo blijft het voor iedereen prettig.
Een workout op het trapveld
Een grasveld of trapveldje leent zich uitstekend voor intervaltraining. Sprint van doel naar doel en wandel terug om te herstellen, of zet een paar markeringen neer voor wendbaarheidsoefeningen. Het zachte gras is daarnaast prettig voor oefeningen op de grond, zoals planken, mountain climbers en burpees. Wil je je training uitbreiden met spullen voor thuis of buiten, dan vind je op sportenmetjeroen.nl meer informatie over sportartikelen en trainingsmaterialen.
Een simpel voorbeeld van een complete rondgang door je wijk ziet er zo uit:
- Warm vijf minuten op met rustig joggen naar het park
- Drie rondes van push-ups en step-ups op een bankje
- Vijf keer de trap op en af in stevig tempo
- Optrekken of hangen aan het klimrek
- Afsluiten met sprintjes en planken op het grasveld
Veilig en slim trainen
Buiten trainen vraagt om iets meer aandacht dan binnen. Draag schoenen met goede grip, neem water mee en pas je training aan het weer aan. Na een regenbui zijn metalen stangen en houten bankjes glad, dus wees dan extra voorzichtig of kies oefeningen op de grond.
Luister daarnaast naar je lichaam. Begin met een paar oefeningen en een beperkt aantal herhalingen, en bouw dat in de loop van een paar weken op. Zo voorkom je blessures en blijf je het leuk vinden.